Ideális testsúly az alapoktól

Sok tervszerűen készülő sportoló november elsejét határozza meg a következő évi felkészülés kezdetének. Mi is az az alapozás? Az egész éves periódust négy szakaszra lehet felosztani: az első az alapozó, a második a formába hozó, majd a versenyidőszak következik, végül pedig a pihenő, ami sportszempontból zárja az évet.

 

Ne együnk meg bármit!

Felejtsük el azt a tévhitet, hogy ehetünk bármit, úgyis lemozogjuk.

Sportolás mellett sem tehetjük meg, hogy odafigyelés nélkül táplálkozunk, mert a „bármi” sajnos elég ritkán jelent tápanyagban gazdag étkezést, és az a súlyunknak sem kedvez.

Nem igaz, hogy akármit ehetünk – csak azért, mert sportolunk. Hízhatunk és alulteljesíthetünk az edzések ellenére is. 

 

A fehér lisztes ételek

• kevesebb rostot tartalmaznak, gyorsabban felszívódik a bennük lévő szénhidrát, tehát hamarabb éhesek leszünk,

• sok zsírt is tartalmaznak, tehát sok felesleges kalóriát viszünk be a szervezetünkbe,

• emiatt az energiaszintünk edzés közben is lenullázódhat, ez pedig kisebb teljesítményhez vezet.

 

Kalkulálni és megfigyelni kell 

A kalóriaszámlálás fárasztó lehet, azonban a szükségletek meghatározásához jó kiindulópont. Az egyéni energia- és tápanyagszükségletünk meghatározásához az kell, hogy ismerjük a testösszetételünket, a pontos edzéstervünket, a kitűzött célt és hogy mennyi lehetett a korábbi kalóriabevitelünk. Ezek hiányában ugyanis csak sötétben tapogatózunk.

Ezért, ha tudatosan szeretnénk testsúlyt alakítani, ismerkedjünk meg a testünkkel és a számokkal, majd próbáljuk kitűzni a beviteli mennyiségeket – szükség esetén a Sportkontroll szakértőjének segítségével. Egy biztos: az edzésmennyiség növelése és a tápanyagbevitel drasztikus csökkentése nem támogatja a céljainkat.

Ezek az ökölszabályok 

Amennyiben úgy érezzük, van rajtunk néhány plusz kiló, ami gátol bennünket abban, hogy igazán jó eredményt érjünk el, az alapozás tökéletes időszak arra, hogy megszabaduljunk tőle. De van egy nagyon fontos dolog, amit folyamatosan szem előtt kell tartanunk: ha a megfelelő típusú, döntően lassú felszívódású szénhidrátokat részesítjük előnyben, akkor a szervezetnek nem kell a vércukorszint stabilizálásával foglalkoznia a nap folyamán, hanem az energiáját a zsírégetésre tudja fordítani.

Ha ez megvan, akkor a többi fontos szabályt is jobban szem előtt tudjuk tartani.

• A koplalás nem célravezető, a szervezet éheztetése tilos! Ideális esetben hetente 0,5-1 kilós testsúlycsökkenés javasolt. Vegyük figyelembe azt is, hogy ha a mérleg nem is mutatja a súlycsökkenést, attól a változás még lehet, hogy megvalósul, csak éppen az izom-zsír arány módosulásával (az izom nehezebb a zsírnál).

• Ne tekintsük a szénhidrátot ellenségnek – segítőnek, katalizátornak annál inkább.

• Vigyázzunk az izmainkra! A hosszútávfutás például jelentős izomvesztéssel is járhat, ha nem figyelünk eléggé a szénhidrát- és fehérjebevitelre. Kell a fehérje is, de az csak szénhidrát mellett tud beépülni.

• Végezzünk hosszabb időtartamú kardióedzéseket alacsonyabb pulzustartományon is: ezáltal növeljük az állóképességet, és segítjük a testünket, hogy a zsírokat használja fel energiaforrásként.

• Együnk naponta ötször, de inkább kevesebbet, ne pedig 2-3-szor sokat, és mindig nagyon figyeljünk arra, hogy edzés előtt-után megfelelő töltést-pótlást adjunk a testünknek!

• Ne felejtsünk el inni! Naponta minimum 2-2,5 liter folyadék segíti az anyagcsere megfelelő működését.

 

Vegyük észre, amikor elég

Egyre gyakrabban vagyunk betegek? Folyamatosan gyengének, éhesnek érezzük magunkat? Úgy látjuk, nem megy jól a fogyás, ezért egyre többet edzünk és egyre kevesebbet eszünk? Vegyük észre, amikor a testünk jeleket küld nekünk.

Nem kell kizsigerelni, sanyargatni: valószínűleg elszámítottuk magunkat. Vagy túl gyorsan fogyunk, vagy túlhaladtunk azon az optimális súlyon, ahol még megfelelően tudunk teljesíteni, vagy valami más ok miatt az immunrendszerünk, az energiaszintünk nem megfelelő.