Cukormentesen az egészségért

Néhány érdekes adat a cukorról

 

- Egy evőkanálnyi sima ketchup 1 teáskanálnyi cukrot tartalmaz. 

 

- Világszerte egy átlagosan étkező ember napi 500 extra kalóriát fogyaszt csak a cukornak, abból is kifejezetten a többnyire feldolgozott élelmiszerekben található rejtett cukortartalomnak köszönhetően. Ez a plusz 500 kalória elég ahhoz, hogy 300 grammot hízzunk hetente!

 

- A cukor nem csupán felesleges kalória a szervezet számára, de ugyanolyan mérgező hatású a májra nézve, mint az alkohol.

 

- Egy nagyméretű szirupos jeges kávé 28 gramm cukrot tartalmaz. Ugyanannyit, mint 2,5 darab cukormázas fánk.

 

- Nemcsak a cukorral van a baj, hanem az élelmiszerekben található hozzáadott cukorral is. Míg egy kávéskanál cukor 15 kalóriát tartalmaz, addig az élelmiszerekhez hozzáadott cukor sokszor kukoricaszirupból származik, amelynek 20 kcal a kalóriatartalma.

 

- A cukor öregít: a cukor megköti a kollagént a bőrben, ami ezáltal rugalmatlanabbá és így ráncosodásra hajlamosabbá válik. 

 

- A tiszta gyümölcslevek akár 12 gramm cukrot is tartalmazhatnak deciliterenként.

- A nyugat-európai felnőttek manapság 110 gramm cukrot fogyasztanak naponta, míg az amerikaiaknak közel 700 gramm a napi cukorbevitelük. A WHO által ajánlott cukorbevitel napi maximum 50 gramm lenne. Kb. fél liter hozzáadott cukrot nem tartalmazó narancslében találunk ennyit.

 

- Míg az 1920-as években Magyarországon 7 kg volt az egy főre jutó átlagos cukorfogyasztás, addig 2007-re ez a szám évi 42 kg-ra emelkedett!

 

- A cukor valóban fizikai függőséget okoz. Ha hirtelen felhagyunk fogyasztásával, az fejfájást, influenzaszerű tüneteket, náthát és izomfájdalmakat is okozhat. Az elvonási tünetek akár másfél hétig is eltarthatnak. 

 

Az első lépések

Ha cukormentes étkezésre szeretne áttérni, mindenképpen oda kell figyelnie az élelmiszerek rejtett cukortartalmára is. Nem csupán a gyümölcsjoghurt, de egyes sajtok, sőt kenyerek, felvágottak is tartalmaznak hozzáadott cukrot. Az első aranyszabály, hogy a kosárba csak olyan termékek kerülhetnek, amelyeknek cukortartalma nem haladja meg a 10 grammot 100 grammban.

 

Hagyja el az olyan cukorhelyettesítő alternatívákat is, mint az agavé szirup, a kókusz szirup vagy a méz. Ha cukorra vágyik, inkább egyen meg egy gyümölcsöt. 

 

Ha hirtelen felhagy a cukorevéssel, az a vércukorszintet összezavarhatja az elején. A mandulavaj kiegyensúlyozza a vércukorszintet. Kanalazzon be belőle naponta egy-két teáskanállal, ha érzi, hogy leesett a vércukra.

 

A savanyított élelmiszerek is segíthetnek a cukor utáni vágy csökkentésében. Egyen rendszeresen natúr görög joghurtot, vagy igyon meg egy kefírt, ha valami cukrosra vágyik. De a savanyú káposzta is csodákra képes!

 

Naponta egy evőkanál almaecet egy nagy pohár vízben elkeverve szintén csökkenti a cukor utáni vágyat.

 

Kerülje az édesítőket is. Nem elég, hogy növelik a cukor utáni vágyat, de a legújabb kutatások szerint hizlalnak is. Édesítsen érett banánnal, de a pürésített datolya is remek alternatíva, akár kávéba keverve is.

 

Vezessen naplót! Nézze meg, melyek azok az ételek, amelyek fogyasztása után sokkal jobban kíván valami cukrosat. Ha szénhidrátot eszik, figyeljen azok rosttartalmára, mert a rostos ételek laktatóbbak. Kerülje a finomított lisztet is, egyen inkább több zöldséget, quinoát vagy kölest. Azzal, hogy az első hetekben feljegyzi, hogy mit eszik, jobban oda tud figyelni egy egészségesebb étrend összeállítására.

 

Cukormentesen a konyhában

A cukormentes étrend megköveteli, hogy az ételeket saját magunk, friss összetevőkből készítsük el otthon, hiszen a boltok polcain elérhető ételek 75%-a hozzáadott cukrot tartalmaz. Cukormentesen süti-főzni azonban nem olyan nagy ördöngösség. Íme, két finom recept!
 

Mandulás nasi

Hozzávalók: 125 g darált mandula, 125 ml mandulakrém (cukormentes más néven mandulavaj), 125 g tahini, 50 g mandulaliszt, 4 ek. szezámmag, 1 tk. stevia vagy eritrit

 

Elkészítés: Keverje össze aprítóban a mandulát, a mandulakrémet, a tahinit, a lisztet és az édesítőt. A masszából készítsen kisebb golyókat, és forgassa bele őket a szezámmagba. 

 

Cukkinis sajtos torta

Hozzávalók: 2 nagyobb cukkini, 1 tk.só, 550 g ricotta túró, 75 g reszelt parmezán, 2 apróra vágott újhagyma, 2 gerezd fokhagyma, 4 ek. friss, apróra vágott kapor, 1 citrom reszelt héja, 2 tojás, 75 g felkockázott fetasajt

 

Elkészítés: Melegítse elő a sütőt 170 fokra. Aprítsa fel a cukkinit konyhagéppel, majd sózza enyhén, és hagyja állni 5 percet. Amikor levet enged a cukkini, csepegtesse le. Adja hozzá a ricottát, az apróra vágott fokhagymát, a parmezánt, az újhagymát, a kaprot és a citrom héját. Verje fel külön a két tojást, majd keverje ezt is a cukkinis-ricottás masszába. Öntse a masszát egy 23 cm átmérőjű kókuszolajjal vagy vajjal kivajazott tepsibe, majd süsse a tortácskát 1 órán át. Vegye ki a sütőből a formát, szórja meg a fetával, majd süsse tovább a cukkinitortát addig, amíg a sajt meg nem olvad a tetején. Hidegen és melegen is fogyasztható!