Mit együnk, hogy jól aludjunk? – Alvást segítő finomságok

Nincs annál rosszabb, mint amikor egy átdolgozott nap és az esti fáradtságunk ellenére sem tudunk elaludni, hanem csak a plafont nézzük és magunkban a bárányokat számolgatjuk. Az sem jobb, ha álomba szenderülés után az éjszaka közepén vagy hajnalban felriadunk, és nem tudunk visszaaludni. Mindkét esetben rendkívül kimerültek leszünk másnap, ha pedig halmozódik a dolog, egészségünk is megsínyli az alvászavarokat.
 

Ráadásul ma már azt az összefüggést is tudjuk, ami a kevés alvásmennyiség és a túlsúly között van, hiszen a folyamatos kimerültségnek köszönhetően a pluszkilók is gyorsabban rakódnak ránk. Bár az életünket keserítő stressz mennyiségén sokszor nem tudunk változtatni, próbáljuk ki ezeket az élelmiszereket, amelyek az álomba szenderülésben, illetve a nyugodt alvásban segítenek.

 

Elalvást könnyítő triptofán

A triptofán esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani, így külső forrásból kell bevinni. Jó esetben a magas biológiai értékű fehérjeforrások tartalmazzák, mint például a marha, a csirke, a tojás, a garnéla, a kecske, a pulyka és a rák.

 

Tippek vacsorára

Tej – Ugye mennyit hallottuk gyermekkorunkban, hogy lefekvés előtt igyunk egy pohár langyos tejet? A tej is gazdag triptofánban. A Nekedterem termelői között található Csengőtej Manufaktúrából például jó minőségű, teljes értékű tejet rendelhetünk, ami nemcsak egészséges és finom, de elérhető árú is. Ha pedig még egy kis mézet is belekeverünk az italba, garantált lesz az édes álom!
 

Pulykahús – Az esti szendvicsünkre tegyünk pulykamellsonkát, vagy legyen a vacsoránk pulykahús zöldségkörettel.

 

Csicseriborsó – Ha nem vagyunk húsimádók, készítsünk egy humuszos mártogatóst friss zöldségekkel, ami akár az esti filmnézéshez is tökéletes és egészséges nassolnivaló.

 

Szezámmag – Szórjuk meg az esti salátánkat egymaréknyi szezámmaggal, de a vacsorára sütött húst is meghinthetjük vele sütés előtt.

 

Mézes-szezámmagos csirkemell

Hozzávalók:
1/2 kg csirkemell, 1 ek. szójaszósz, só, étolaj a sütéshez

 

A bundához: 6 ek. liszt, 3 ek. étkezési keményítő, 1,5 tk. sütőpor, 1 ek. olaj, 1 tojás

A mázhoz: 3 ek. ketchup, 1-2 ek. méz, 1 tk. szójaszósz, szezámmag, esetleg csilipaprika vagy kevés tabasco, ha szeretjük a csípőset

Elkészítés: 

1. A pác hozzávalóit a szezámmag kivételével jól összekeverjük, majd félretesszük.

2. A csirkemellet megmossuk, nagyobb kockákra vágjuk, sózzuk, meglocsoljuk kevés szójaszósszal és félretesszük.

3. A lisztet elkeverjük a keményítővel és a sütőporral. Hozzáadjuk a tojást, az olajat, megsózzuk, és apránként vizet adunk hozzá, hogy sűrű tésztát kapjunk (kb. fél - 1 dl közötti mennyiség). Az egészet csomómentesre keverjük.

4. Beletesszük a csirkefalatokat, és alaposan összekeverjük az egészet, hogy a húst mindenhol fedje a tészta. A bundás húsokat a felforrósított olajba szedjük, majd lassan aranyszínűre sütjük.

5. Papírtörlőre kanalazzuk, hogy kicsit lecsepeghessen a felesleges olaj, majd még melegen beleforgatjuk a mázba. Szórunk rá szezámmagot és alaposan összekeverjük.

 

Szép álmokat hozó melatonin

A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Megnöveli a REM-ciklus (az alvás egyik fázisa) hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Hat a test hőmérsékletére és álmosságot okoz.

 

Tippek vacsorára

Meggylé – Azok, akik naponta egy-két pohár meggylevet isznak, mélyebben tudnak aludni. Ez azért van így, mert a meggy gazdag melatoninban, így segíti a megfelelő minőségű alvást.

Zab – A zab nemcsak kiváló rostforrás, hanem melatoninban is gazdag. Készíthetünk elalvás előtt egy adag zabkását tejjel, de gondolkodhatunk zabos kekszben, muffinban, vagy süthetünk palacsintát zablisztből, amit tojással és zöldségekkel is megtölthetünk.

Banán – Az esti zabkásánkba belekarikázhatunk egy fél gyümölcsöt, és kész is a mennyei, alvást segítő csemege! Ha még ennyire sem akarjuk megterhelni a gyomrunkat, banánturmixot is ihatunk. A banán gazdag magnéziumban, ami izomlazító, így testünk relaxált állapotba kerül tőle.

 

Zabpelyhes muffin meggyel és banánnal

Hozzávalók:
3 db érett banán, 160 gramm zabpehely, 10 g vaníliás cukor, 2 db tojás, 2 marék meggy, 2 tk. sütőpor, szükség szerint étolaj a formák kikenéséhez 

 

Elkészítés:

1. A banánt villával összetörjük, pépesre nyomkodjuk.

2. A többi hozzávalóval elkeverve az egészet összedolgozzuk.

3. A szilikonos muffinformákat kikenjük egy kevés olajjal.

4. Előmelegített, 200 fokos sütőben megsütjük a muffinokat.