Gondoljuk újra kedvenc gabonáinkat!

Étrendünknek körülbelül 25 százalékát kell, hogy kitegye a legfontosabb alapélelmiszer, a gabona. A mindenki által jól ismert gabonafélék közé tartozik a búza, az árpa, a rozs, a zab, a kukorica, a rizs, azonban egyre inkább teret hódítanak az alternatív gabonafélék, illetve a belőlük készült termékek. Ebbe a csoportba tartozik a köles, a hajdina, a kinoa, az amaránt. 

Ha egészségesebben akarunk táplálkozni, célszerű mellőznünk a finomlisztből készült pékárukat, és a teljes kiőrlésű lisztből készült, cukrozatlan termékeket választani. Fontos tudni azonban, hogy a teljes kiőrlésű pékárukat sem lehet korlátlan mennyiségben fogyasztani, hiszen a hagyományos, illetve a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek között szénhidráttartalomban nincs jelentős különbség. 

 

Miért jó ez számunkra?

A valós különbséget az jelenti, hogy míg a hagyományos, finomőrlésű lisztek esetén a gabonát megfosztják a gabonaszemek külső rétegeitől, így csak a mag marad, addig a teljes kiőrlésű lisztek tartalmazzák a gabonaszem korpa- és csírarétegét is. Ebből fakadóan e termékeknek magasabb a rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma. 

A magas rosttartalom jótékony hatással van az emésztésre, segít a teltségérzet fokozásában, valamint lassítja a felszívódást, így egyenletesen emeli a vércukorszintet, és segít megelőzni a durva vércukor-ingadozást. A teljes kiőrlésű gabonafélék a vízben nem oldódó rostok legkiválóbb forrásai, amelyek nem emésztődnek meg, csupán áthaladnak emésztőrendszerünkön. Azon túl, hogy fokozzák a teltségérzetet és lassítják a felszívódást, megakadályozzák a székrekedést.

Ebből kifolyólag csökken a vastagbélgyulladás, valamint a daganatos megbetegedések kockázata. Összességében elmondható, hogy a megfelelő mennyiségű rostfogyasztás számos betegség (szív- és érrendszeri megbetegedések, elhízás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések) kockázatát csökkenti.

 

Köles

A köles egynyári fűféle, amelynek a magja nagyon könnyen emészthető, magas rosttartalmú. Az egyik leggazdagabb magnéziumforrás, de B-vitamint is tartalmaz. Ha rendszeresen esszük, szebbé, rugalmasabbá teszi a bőrt, erősíti a hajat és a körmöket. Nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, így fogyasztása szabályozza a vércukor- és koleszterinszintet. Ha erőtlennek, fáradtnak érezzük magunkat, egy tál köles segíthet. Ha rosszkedvünk van, akkor is érdemes enni belőle, mert egy olyan esszenciális aminosavat – triptofánt – tartalmaz, amely segíti a szerotonin, vagyis az örömhormon termelődését.

 

Kölesfasírt

Hozzávalók:
150 gramm hántolt köles, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál zabpehelyliszt, 3 darab tojás, 1 teáskanál só, ízlés szerint bors, 2 kávéskanál majoránna, 2 evőkanál étolaj

 

Elkészítés:

1. A kölest jól mossuk át, majd háromszoros mennyiségű vízben főzzük meg. 

2. A hagymát és a fokhagymát vágjuk apró darabokra. Tegyük egy tálba a kölest, majd keverjük hozzá a tojást, a hagymát, az olajat, a zabpehelylisztet, ezután fűszerezzük. 

3. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra. 

4. Formáljunk a masszából gombócokat, kicsit lapogassuk le őket. 

5. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, tegyük rá a fasírtokat. Fél óra alatt süssük meg. 

 

Amaránt

Az ősi inka és azték kultúrában az amaránt a kukorica mellett az egyik fő táplálékforrás volt. Peruban, Argentínában, Mexikóban mind a mai napig sok száz fajtáját, változatát termesztik, és fogyasztják a magjából készült változatos ételeket. Az amarántnak jelentős a fehérje- és zsírtartalma. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vastartalma említésre méltó. Vitaminok közül a B2- és B6-vitamin-tartalma kiemelkedő. Rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav-, vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet. Magas rosttartalma hozzájárul a székrekedés megelőzéséhez és kezeléséhez.

 

Banános-amarántos muffin

Hozzávalók:
2 db banán, 2 db tojás, 100 g puffasztott amaránt, 25 g mandulaliszt, 1 tk. szódabikarbóna, 2 tk. citromlé, 1/4 mk. só, 1 mk. fahéj, 1 tk. vaníliaaroma 

 

Elkészítés:

1. Gépi habverővel habosra verjük a tojásokat. Szétnyomkodjuk a banánokat, és a tojásokkal együtt tovább verjük, amíg egy homogén, habos masszát kapunk.

2. Hozzákeverjük a többi hozzávalót, majd muffinformákba adagoljuk a tésztát, és 180 fokos sütőben 25-30 perc alatt megsütjük.

 

Kinoa

A hazánkban is egyre népszerűbb kinoa az Andokból származik, ahol a keményítőben gazdag élelmiszer komoly szerepet játszott az ott élők táplálkozásában, mivel 3500 méter feletti magasságban is megtermett. A kedvező egészségügyi tulajdonságokkal felvértezett növényt Dél-Amerika felfedezése után az árpa és más gabonafajok kiszorították, ám most újra bekerült a köztudatba.

A növény magja számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amely a hibátlan anyagcsere-folyamatokhoz szükséges. A szénhidrátok lebontását segítő foszfor, a vércukor szabályozásában részt vevő cink, az emésztőenzimek aktivitását fokozó kalcium, valamint vas és magnézium is található benne. Még egy jó hír a kinoáról: lisztérzékenyek is fogyaszthatják, hiszen az apró mag gluténmentes.

 

Avokádósaláta kinoával

Hozzávalók:
1 csomag rukkola, kevés fejes saláta, ½ db pomelo, 1 db narancs, 1 db avokádó,1 db kígyóuborka, 1/3 bögre feta sajt, 1/3 bögre pekándió vagy más diófajta vastagra szeletelve, 1 bögre megfőzött kinoa, ½ bögre gránátalma magja Az öntethez: 1 kevés citromlé, 3 kanál olívaolaj, 3 kanál almaecet, 1 kanál dijoni mustár, só és fűszerek ízlés szerint

Elkészítés:

1. Mindent alaposan megmosunk és felszeletelünk. 

2. A salátatál aljába rukkolát teszünk, utána rétegesen rakjuk bele a kinoát, az uborkát, az avokádót, a citrusokat, a sajtot, a gránátalma magjait és megszórjuk dióval. 

3. Az összes öntethez tartozó hozzávalót belerakjuk a tálba és jól összekeverjük. 

4. Ízlés szerint sózzuk és fűszerezzük.

 

Ha betérünk a kerületben található Miliő Caféba, ott is választhatunk egészséges gabonás finomságokat: a granolajoghurt vagy a zabpuding joghurtos gyümölcspürével reggelire vagy délutáni nassolásra is kiváló.