Hogyan együnk szívesen több zöldséget?

Bár a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb ajánlása szerint napi legalább négy adag zöldséget és gyümölcsöt kellene az étrendünkbe illeszteni, sokan elborzadnak attól, hogy nyers répán és karalábén „tengessék” a napjaikat. Pedig egyszerű és okos trükkökkel akár meg is többszörözhetjük a zöldségfogyasztásunkat, ráadásul különösebb szenvedések nélkül. A friss hozzávalókat pedig megrendelhetjük a Nekedterem oldalán, ahol a heti dobozok olyan idényzöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak, amelyekből egészséges finomságokat süthetünk-főzhetünk.

 

Válasszunk leveseket!

Ilyenkor még hideg van, tehát nem kell erőszakot tennünk magunkon azzal, ha többször választunk levest ebédre vagy vacsorára. Ezzel szinte kompromisszumok nélkül növelhetjük az általunk megevett zöldségmennyiséget. A vegyes zöldséglevesbe kockázzunk minél több terményt, a krémlevesekkel azonban bánjunk óvatosan magas kalóriatartalmuk miatt!

 

Brokkolileves gazdagon

Hozzávalók:
5 evőkanál olívaolaj, 2 csapott evőkanál finomliszt, 1 db lilahagyma, 2 teáskanál füstölt pirospaprika, 3 db tyúkhúsleveskocka, 2 db sárgarépa, 2 db burgonya, 50 dkg brokkoli, 50 g eperlevél tészta, só, bors ízlés szerint

 

Elkészítés:

1. Olajat hevítünk egy lábasban, majd beletesszük a két kanál lisztet, a feldarabolt lilahagymát, és figyelve, hogy a liszt meg ne égjen, pároljuk 5 percig. Közben felvágjuk a répát, a burgonyát, rózsáira szedjük a brokkolit, majd megmossuk. 

2. Lehúzzuk a tűzről a rántást és borsozzuk, paprikázzuk, megszórjuk sóval, majd jól összekeverjük, felöntjük egy pici vízzel, aztán mehet vissza a tűzre. Átkeverjük, majd hozzáadjuk a leveskockákat, és felöntjük 2 liter vízzel apránként. 

3. Beletesszük a burgonyát és a répát, felforraljuk, majd puhára főzzük a zöldségeket. 

4. Amikor majdnem kész, beletesszük a tésztát és a brokkolit. Átkeverjük, majd amikor a tészta megfőtt, a brokkoli is pont jó lesz.

 

A főzeléket se hagyjuk ki!

A legtöbb zöldségből és hüvelyesből ízletes főzeléket is készíthetünk. Ha önmagukkal sűrítjük őket rántás helyett, jó pár extra kalóriát is megspórolhatunk.

 

Sárgaborsó-főzelék, tej- és lisztérzékenyeknek is

Hozzávalók:
25 dkg sárgaborsó, 1 kis fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 liter zöldségleves, 2 db babérlevél, 1 mokkáskanál őrölt pirospaprika, 1 teáskanál finomra aprított friss rozmaring, só, fehér bors, 1 evőkanál olívaolaj

 

Elkészítés:

1. A sárgaborsót egy éjszakára áztassuk hideg vízbe. Felhasználás előtt szűrjük le. 

2. A vöröshagymát egészen finomra kockázzuk fel, a fokhagymát, ha használunk, fokhagymanyomón nyomjuk át. Az olajon dinszteljük üvegesre a hagymát, majd jöhet hozzá a pirospaprika és a fokhagyma. Vigyázzunk, hogy ne égjen oda. 

3. Adjuk hozzá a sárgaborsót, a babérleveleket, öntsük fel annyi levessel, amennyi kényelmesen ellepi, sózzuk, borsozzuk. Fedő alatt nagyjából 15-20 perc alatt főzzük puhára. Ha túl sok folyadékot szív magába, vízzel pótoljuk. A szemek természetes módon kissé szétesnek, ettől lesz sűrű – ha túlságosan is az lenne, töltsünk hozzá még több vizet vagy levest. 

4. A friss rozmaringot csak a végén szórjuk bele, ha szükséges, igazítsunk a fűszerezésen.

 

Süssünk zöldségchipset!

Pusztán egy éles késre vagy zöldséggyalura, egy sütőre és pár csepp olívaolajra van szükségünk ahhoz, hogy finom zöldségchipset gyártsunk. Ez, amellett, hogy rendkívül ízletes, egészséges alternatíva lehet a boltokban készen kapható rágcsálnivalók helyett.

 

Ropogós céklachips

Hozzávalók: 
3-4 db cékla, 1-3 evőkanál olívaolaj, só, bors, rozmaring

 

 

Elkészítés:

1. A céklákat uborkagyalun lereszeljük, majd sütőpapíros tepsibe tesszük szorosan egymás mellé, de úgy, hogy ne érjenek össze. 

2. Egy ecset segítségével mindegyiket megolajozzuk, majd megszórjuk a fűszerekkel. 

3. Kb. 180-190 fokos sütőben 10-15 perc alatt megsütjük a céklát, és közben meg kell forgatni a darabokat. A kisebbek hamarabb megsülnek, ezeket kiszedegethetjük. 

4. A sütőtepsiben hagyjuk kihűlni, így lesz ropogós.