Menü
Szabadidő

 2018-08-28

Ugrás a vízbe!

Ugrás a vízbe!

A kora őszi meleg napok még remek alkalmat adnak a rendszeres úszásra. De valóban lehet olyan hatékony az úszás, mint a futás vagy bármilyen más tréning? Edzéstervünkkel a medencében is elérheti csúcsformáját. 

Kellemes napsütés, szikrázó vízfelület, meleg levegő a szabadban a strandon. Alig várja, hogy felfrissüljön? Akkor ne tartsa vissza magát, szeptemberben nyugodtan színesítheti edzésprogramját az úszással. Ez a mozgásforma ugyanis nemcsak az egészségnek tesz jót, de a zsírégetést is turbó sebességre kapcsolja. Így a medencében a felfrissülés mellett alakformálásra is használhatjuk a vizet. 

Megmozgat minket

A víz ugyanis a hőmérséklettől függően akár 800-szor is sűrűbb a levegőnél. Ez azt jelenti, hogy akár egyetlen mozdulattal - legyen az mell-, gyors- vagy hátúszásban - számos izmot megmozgathatunk egyszerre. Az intenzív vízi tréning emiatt rendkívül jó alakformáló, emellett pedig a vízben való mozgás kíméli az ízületeket. Így tovább mozoghatunk anélkül, hogy leterhelnénk a testünket, ellentétben a hosszútávú futással vagy a biciklizéssel, ráadásul a vérkeringésnek is nagyon jót tesz. Az úszás tehát átmozgatja az egész testet, és fejleszti az állóképességet anélkül, hogy leterhelné az ízületeket, inakat. 

Égeti a zsírt

Harminc percnyi úszás 350 kalóriát éget el. Ez azonban leginkább a gyorsúszásra igaz. A gyorsúszásnál a karok végzik el a munka nagy részét, akár 80%-át is. Ha a lábainkat és a farizmot szeretnénk jobban formálni, akkor ajánlottabb a mellúszást választani. Hátúszásnál pedig a karizmok mellett a hát felső izmai is dolgoznak. 

Mit formál az úszás? 

Erősíti a vállakat – Az úszás a kar, a váll és a hátizmok közreműködése nélkül nem lehetséges. Így nagyon szépen formázott vállakat és felkart eredményez, ha rendszeresen úszunk. 

Karcsúsítja a derekat – Az úszáshoz a hasi és a törzsi izmok munkája is szükséges. Ha rendszeresen úszunk, láthatóan karcsúbb lesz a derekunk, és a hasunkból is lefaraghatunk. 

Feszesíti a combokat – A lábmozdulatok a vízben komoly felsőcombi izommunkát igényelnek, így a comb feszesebb lesz, ráadásul a térdízület terhelése nélkül. 

Irány a víz!

Ha valóban szeretnénk eredményt elérni az úszással, heti 2-szer vagy 3-szor azért a hullámok közé kell csapnunk. A sikeres tréning alapja a változatosság, edzéstervünkkel mindegy, hogy ön kezdő vagy haladó úszó, csúcsformára úszhatja magát:

100 m – bemelegítő úszás: 100 méter hát- vagy 4-szer 25 méteres mellúszás 30 mp-es szünetekkel. 

200 m – gyorsúszás: 50-szer ökölbe szorított kézzel ússzunk, majd 50-szer kinyújtott ujjakkal, ezután 50-szer csak a jobb oldallal húzzuk magunkat előre, majd 50-szer csak a bal karral.

4 x 50 m – lábtempó: egy úszótábla segítségével mozgassuk át a lábakat, minden hossz végén tartsunk 30 másodpercnyi szünetet. 

4 x 25 m – állóképesség tréning: merüljünk olyan mélyre a medencében, ahogy csak tudunk, majd laza mellúszásban ússzuk le a 25 méteres hosszt. Minden hossz végén tartsunk 1 perc szünetet.

4 x 100 m – gyorsúszás (kezdőknek 4 x 50 m mellúszás): felváltva osszuk be a hosszakat, az első hosszon adjunk bele mindent, növeljük a tempót, majd a következőben csak lazán ússzunk. Ezután jöhet megint a tempós és végül a laza úszás. 

100 m – hátúszás: ha a karunk elfáradt, egy úszótábla segítségével vagy épp egy úszóhengerrel a karunk alatt is úszhatunk.

4 x 25 m – gyorsúszás sprint (kezdőknek 2 x 25 méter gyorsúszás, és ha az erőből kitelik, 2 x 25 m mellúszás): tempózzunk, ahogy tudunk az edzés utolsó szakaszában

200 m vegyes, levezető úszás: ebből 100 méter legyen hátúszás

Edzés a tengerparton? Miért ne? 

A tengerben történő úszás teljesen más, mint a medencében, hiszen a tenger akár erős áramlatokkal és magas hullámokkal is megnehezítheti a dolgunkat. Épp ezért, ha még szabadságunk engedi, és egy last minute úttal meghosszabbíthatjuk a nyaralásunkat, a szabadvízi edzéseknél mindig bánjunk tisztelettel a tengerrel. Sose ússzunk a bójával kijelölt területnél tovább, hiszen azután már erőteljesebb tengeri áramlatokkal is számolnunk kell, ami veszélyes is lehet.

A tengeri úszás esetén a legfontosabb, hogy biztonságban érezzük magunkat, így olyan úszásformát válasszunk, amelyet jól bírunk. Természetesen itt is váltogathatjuk az úszásfajtákat, egyre azonban tényleg figyeljünk, hogy a part mentén ússzunk. 

Mivel a tűző nap alatt úszunk – ez igaz a nyitott medencékre is a strandon – gondoskodjunk az UV-védelemről. Úszás előtt fél órával 50-es védőfaktorú napkrémmel kenjük be jól a hátunkat, a karjainkat és leginkább az arcunkat. 

Ha szelesebb az idő, és nagyobbak a hullámok, remek hasizomgyakorlat lehet a part menti hullámugrás. Próbáljuk meg megőrizni egyensúlyunkat, amikor a nagyobb hullámok közelítenek felénk, miközben a magasba ugrunk, és hagyjuk, hogy a hullám felemeljen minket. Igyekezzünk a talpunkra visszaérkezni, és próbálkozzunk addig, míg jól bírjuk. Sose feledkezzünk meg azonban a biztonságról, ez a legfontosabb szempont, ha a vízben vagyunk.

Ajánló