Menü
Aktuális
Hegyvidéki Történetek
Ági vagyok BLOG
Ajánló
Egészség
Gasztro
Zöld környezet
Nagyvilág

 2021-07-20

Hogyan sportoljunk, ha túlsúlyunk van?

Hogyan sportoljunk, ha túlsúlyunk van?

Ha súlyfelesleggel küzdünk, elérkezhetünk egy olyan ponthoz, amikor úgy döntünk, rendszeresen mozogni kezdünk egészségünk érdekében. Ilyenkor kockázatos lehet, ha kellő körültekintés nélkül kezdünk bele egy új mozgásprogramba. Fontos tudnunk, mire érdemes odafigyelnünk, hogy az aktív életmódhoz való visszatérés biztonságos és hatékony legyen.


A túlsúlyosak esetén a sportolás legfontosabb szempontja az általános egészségmegőrzés: javítani a keringést, a légzést, a cukor- és zsíranyagcserét, biztosítani a mozgásszervek, főként a csontozat épségét. A mozgás emellett örömforrás, amely erősíti az önértékelésünket, továbbá kapcsolatteremtő szerepe is van. Ezenkívül az elégetett többletkalóriák hozzájárulnak a fogyókúra eredményességéhez, a testtömeg csökkentéséhez.
 
Fontos a fokozatosság

Túlsúly vagy elhízottság esetén következmények nélkül nem vághatunk bele egy olyan edzéstervbe, amely egy átlagos edzettségű, ideális testtömegindexű embernek ajánlható. A korábbi inaktivitásunk következtében nagy valószínűséggel az általános kondíciónk is gyenge, még egy rövid ideig tartó könnyű terhelést is kimerítőnek érezhetünk, ami gyorsan a kedvünket szegheti, így elveszthetjük a kezdeti lelkesedésünket. 

„A mozgató szerveinkre nehezedő testtömegtöbbletünk fokozott igénybevételt jelent, könnyen túlterhelhetjük magunkat, sőt, akár meg is sérülhetünk. Különösen a gerinc és a teherviselő nagyízületek (csípő, térd, boka) veszélyeztetettek ebből a szempontból. A hirtelen, fokozatosság nélkül bevezetett sportolás nemcsak a mozgásszerveket, hanem keringésünket és légzésünket is komolyan igénybe veszi. A mozgáshoz ugyanis az izomzat vérellátását jelentősen meg kell növelni, hogy a kellő oxigén- és energiaigényt fedezni tudjuk” – mondta dr. Vannai Judit, a Budai Egészségközpont sportorvosa.
 
Így kezdjük az aktív mozgást

Jelentősebb vagy régóta fennálló túlsúly esetén első lépésként tanácsos elvégezni egy általános orvosi és laboratóriumi kivizsgálást, állapotfelmérést. A túlsúly mértékén túl ismerni kell a mozgásszervi és belgyógyászati állapotunkat, valamint a meglévő általános fittségünket, kondíciónkat. Az elhízottság ugyanis ronthatja a szív- és érrendszerünk, a légzőrendszervünk, a mozgató szervrendszerünk állapotát, valamint az anyagcserénket is befolyásolhatja.

Az egyénre szabott edzésterv összeállításához elengedhetetlen az orvosi állapotfelmérés. A szakemberek az eredmények függvényében ítélik meg a terhelhetőségünket, a tervezett mozgásunk mennyiségét és minőségét. Lehetnek sportágak, amelyek nem javasoltak, mások viszont biztonsággal végezhetők. 

Miután elkezdhetünk sportolni, a legjobb, ha gyógytornászhoz vagy személyi edzőhöz fordulunk, akik segítenek a megfelelő mozgásprogram összeállításában. Szakszerű edzéstervvel elkerülhető, hogy a fellángoló lelkesedésünk a remélt gyors sikerek elmaradása miatt idejekorán kifulladjon, netán az állapotunknak nem megfelelő mozgás további egészségkárosodást okozzon.
 
Mit és hogyan mozogjunk?

Jelentősebb túlsúly esetén különösen indokolt az óvatosság, hiszen a rosszul megválasztott – megfelelő előkészítés nélkül elkezdett, túl intenzív vagy túl hosszú ideig tartó – sportolás könnyen kimerüléshez vezethet. Eleinte javasolt a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat megmozgató, állóképességet javító edzés. Bármilyen mozgásformát is választunk (leginkább séta, gyaloglás, kerékpár/szobakerékpár, úszás vagy vízi torna javasolt), fontos, hogy a kezdet nagyon fokozatos legyen. Először hetente csak egy-két alkalommal sportoljunk, hogy legyen idő a regenerálódásra.

A mozgás időtartamát növeljük heti 2-3 alkalommal 10-20 percről 40-45-re, majd ha már érezhetően jobban bírjuk a terhelést, akkor iktassunk be intenzívebb szakaszokat is az edzésbe. Próbáljunk egy saroknyit kocogni gyaloglás során, gyorsítsunk a kerékpár pedálfordulatán vagy erősebb karcsapásokkal haladjunk rövid szakaszokat a vízben. Egy-egy intenzívebb szakasz után vegyük vissza a tempót, pihenjük ki magunkat a lassabb haladással. Ezáltal fokozatosan javul a kondíciónk, így válunk képessé dinamikusabb, nagyobb intenzitású mozgásra is (aerobic, tánc, labdasportok).

A kezdetektől érdemes izomerőt javító gyakorlatokat is végezni, hiszen az izomzat elengedhetetlen a csontok és az ízületek egészségéhez, sőt nagyobb energiafogyasztása révén a fogyásban is segítségünkre van. Arra azonban figyeljünk, hogy súlyzó nélkül kezdjük a statikus gyakorlatokat, hiszen a testtömegtöbblet önmagában is súlyzóként funkcionál. A gyakorlatok helyes kivitelezését szakembertől, edzőtől kell megtanulnunk, hogy egy esetleges helytelen technikával ne okozzunk túlterhelést magunknak.

Idővel kis súlyokat (0,5-1 kg), valamint azokat helyettesítő sportszereket (például gumikötelet) is igénybe vehetünk, ami változatosságot visz a testmozgásba. Az izomerősítés elsődleges célpontja a törzsizomzat, hiszen a hát- és hasizmok a már kialakult tartási rendellenességek korrekciójában meghatározó szerephez jutnak. 

„Zsírégető” szerepe csak akkor lesz a mozgásnak, ha már az általános fittségünk megengedi, hogy legalább 40-45 percig fenn tudjuk tartani az enyhe-közepes intenzitást. A végcélunk az legyen, hogy a kellő bemelegítést és a laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 perces közepes intenzitású aktivitást. Ez legszerencsésebb optimális esetben heti 3 alkalommal végzett 50 perc mozgást jelent. Így nemcsak az egészségmegőrzésért, de a túlsúly lefaragásáért is hatékonyan tehetünk.
 
Megerősítő tanácsok

1. Apró trükkökkel a nap minden részébe becsempészhető további többletaktivitás például egy-két emeletnyi lépcsőzéssel, egy buszmegállónyi gyaloglással, kutyasétáltatással. 

2. Túlsúly esetén a hőleadásra mindig jobban kell figyelni, ezért ne öltözzünk túl melegen a sporthoz. Minőségi lábbeli segítheti a talajfogáskor fellépő ütközés erejét, kíméli lábunkat, csökkenti a vázrendszerünk terhelését. 

3. Az összefekvő bőrterületeken figyeljünk a higiéniára, hogy megelőzzük a makacs fertőzések kialakulását (például a gombás bőrgyulladást). 

4. Csatlakozzunk olyan közösségekhez, amelyek tagjait hasonló problémák és célok vezérlik, hiszen a szociális közeg meghatározó erő motivációnk fenntartásában.

Ajánló
Ajánló
Mit tegyünk, ha allergiás kötőhártya-gyulladástól szenvedünk?

Mit tegyünk, ha allergiás kötőhártya-gyulladástól szenvedünk?

Viszket, könnyezik a szemünk, duzzadt, vörös a szemhéjunk, folyik az orrunk? Valószínűleg...

Mikor kezdődjön a gyermek fogszabályzása?

Mikor kezdődjön a gyermek fogszabályzása?

A fogszabályozás szinte bármelyik életkorban elkezdhető, ám nem mindegy, mikor és milyen...

Mit tegyünk, ha sérvünk van?

Mit tegyünk, ha sérvünk van?

Sokakat érinthet egy eleinte kevés tünettel és gonddal járó, ám később sok panaszt okozó...