Egyen egészségesebben a gyermekünk! – Hogyan egészítsük ki a menzás étkezést?

Bármennyire gondosan összeállított is az óvodai, iskolai közétkeztetés, mindig lehet javítani rajta. Ezért nagyon fontos, hogy az intézményi menüt otthon minél változatosabban és táplálóbban egészítsük ki. Nézzünk néhány alapelvet, amelyet érdemes követnünk!

 

Ne hagyjuk ki a reggelit!

 

Sokszor hallottuk már táplálkozástani szakemberektől, hogy a reggeli alapozza meg az egész napunkat. A felnőtteknek sem érdemes elindulni a munkába egy teljes értékű reggeli nélkül, hát még a fejlődő szervezetű gyerekeknek milyen fontos ez. Nemcsak a reggelire, hanem minden főétkezésre igaz, hogy akkor a legjobb, ha mindhárom makrotápanyagot tartalmazza: a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt is.

 

Az avokádós, májkrémes vagy babpürés pirítós napkezdetnek éppen ideális. Ugyanilyen jó a tojásos reggeli, amely nem nehezíti el a gyereket, viszont hosszú órákra elűzi az éhséget. Egy gyümölcsös zabkása is jó választás, ha a kicsi inkább édes ízre vágyik.

 

Általánosságban elmondható, hogy minél inkább finomítottliszt- és cukortartalmú az étel és az ital, annál nagyobb vércukorszint-kiugrást eredményez. Lassabban szívódnak fel viszont a szemes gabonák, a zöldségek és az olajos magvak, ezért ezek kiegyenlítettebbé teszik a gyerek vércukorszintjét.

 

Sonkás-zöldséges rántotta

 

Hozzávalók:

 

4 tojás, 2-3 szelet házi sonka, 1-2 szál újhagyma, 3 dkg cukkini, 3 dkg paprika, 5 dkg reszelt sajt, 1 ek. vaj, vagy olívaolaj, só

 

Elkészítés:

 

1. Az újhagymát felkarikázzuk, a cukkinit felszeleteljük, majd a szeleteket négyfelé vágjuk. A paprikát vékony szeletekre, majd a szeleteket több kisebb darabra vágjuk. A sonkát felcsíkozzuk.

2. A tojásokat egyenként, külön kis tálkában felütjük, majd ízlés szerint fűszerezzük és felverjük.

3. Serpenyőben felhevítjük a zsiradékot, rádobjuk az apróra vágott zöldségeket, majd a sonkát kissé megpirítjuk együtt a zöldségekkel. Az egészre ráöntjük a felvert tojásokat.

4. Amikor a felső része is kezd megsülni, egy fordítólapáttal az egyik felét ráfordítjuk a másikra, és így még egy pár percig sütjük. Melegen megszórjuk a tetejét reszelt sajttal.

 

A gyümölcslé nem helyettesíti a gyümölcsöt

 

Hiába hisszük, hogy egy pohár elkortyolt narancslével kiválthatjuk a gyerek napi gyümölcsadagját, nem így van. Egy egész narancs a flavonoid-, folsav- és C-vitamin-tartalmú levén kívül az emésztőrendszer számára fontos rostokat is tartalmaz, amelyet a gyümölcsléből nagyrészt kivontak. A sűrítményekből készült gyümölcslevek amúgy is magas fruktóztartalmúak és szomjoltásra sem ideálisak. A natúr gyümölcsteák vagy a gyümölcsökkel ízesített vizek jóval szerencsésebbek ebből a szempontból.

 

Zöldségeket a tízóraiba és az uzsonnába!

 

Ma már egyre több tudományos bizonyíték van arra, hogy bélflóránk egészsége kedélyállapotunk alakulására is hatással van. Így a rostban gazdag zöldségfélék elejét veszik a vércukor-ingadozásokkal járó hangulati hullámzásoknak is. Ha tízórait csomagolunk, egy otthon sütött, keverttésztás muffin jó választás, már csak azért is, mert ilyenkor kiválóan gazdagíthatjuk a tésztát belereszelt édes zöldségekkel, sárgarépával, céklával vagy batátával.

 

A házi müzliszeletek is lehetnek cukormentesek, és ha nagyobb adagot készítünk belőlük, jó pár napig elállnak, sőt le is fagyaszthatjuk őket. De egy uzsonnára készített fasírt is jól csomagolható, és szintén turbózható reszelt zöldségekkel. A hagyományos fasírtba kerülő áztatott zsemlét pedig könnyű kiváltani párolt gabonával, például kölessel, hajdinával vagy bulgurral.

 

Sütőtökös-mézes muffin

 

Hozzávalók:

 

200 g sütőtökpüré, 150 g liszt, 100 g méz, 2 tojás, 6 g sütőpor, 80 ml olívaolaj, 1/2 tk. fahéj, 1/2 kk. őrölt szegfűszeg, késhegynyi őrölt gyömbér, késhegynyi őrölt szerecsendió, 50 ml tej, só

 

Elkészítés:

 

1. Először külön összekeverjük a tojásokat a sütőtökpürével és a mézzel. Majd külön összekeverjük a többi hozzávalót.

2. Ezután ezeket egymással is összedolgozzuk. Ha túl sűrűnek találjuk a masszát, adjunk hozzá kevés tejet. 

3. Muffinformákba adagoljuk, és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt megsütjük.

 

Színes vacsora sokféle finomságból

 

Mostanában nagyon divatos a Buddha-tál, amely nemcsak szemet gyönyörködtető, hanem négy-öt különböző hozzávalója miatt a teljes étkezés élményét kínálja. Ráadásul összetevőinek csak a fantáziánk szabhat határt, elég csak benéznünk a hűtőbe, hogy ihletet kapjunk, még akár a tegnapi maradék húst vagy halat is felhasználva. A Buddha-tál állandó eleme egy gabonaféle, lehet az rizs, kuszkusz, köles vagy quinoa. Aztán kerül bele zöldség vegyesen, párolva, sütve vagy nyersen, elkeverve akár gyümölcsökkel és csírákkal. Bátran kísérletezhetünk, jól megfér egymással a spenót és az ananász, a narancs és a sült zeller vagy az avokádó is. Kerülhet a tálba tojás, hús vagy hal, és megkoronázásképp egy selymes, ízes szósszal leöntjük az egészet, amire pirított magokat szórunk.

 

Édesburgonyás Buddha-tál

 

Hozzávalók:

 

2 édesburgonya, 1 cukkini, 1 fej lilahagyma, 1 konzerv csicseriborsó, 4 marék salátakeverék, 1 tk. őrölt római kömény, 1 tk. őrölt pirospaprika, 1 tk. fokhagymagranulátum, 1 tk. őrölt koriander, kevés olívaolaj, só, bors, 3 ek. tahini, 1/2 citrom leve, méz

 

Elkészítés:

 

1. Az édesurgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, a cukkinit felkarikázzuk, a meghámozott lilahagymát cikkekre vágjuk. Tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, 1-2 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk, összeforgatjuk. Az édesburgonyát kivesszük belőle, sütőpapírral fedett tepsire tesszük és 180 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 10 percet sütjük. 

2. Közben a csicseriborsót leszűrjük, tálba öntjük, hozzáadjuk a római köményt, a pirospaprikát, a fokhagymát és a koriandert, sózzuk, borsozzuk. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, majd a fűszeres csicseriborsót ráöntjük, időnként megkeverve 6-8 percig pároljuk-sütjük.

3. Közben az édesburgonyát átkeverjük, hozzáadjuk a cukkinit és a lilahagymát, aztán még 10 percre visszatoljuk a sütőbe.

 

4. Az öntethez a tahinit, a citromlevet, az édesítőt, a citrom kifacsart levét és kevés meleg vizet simára keverünk.

5. A salátakeveréket egy nagy tálba rakjuk, ráhalmozzuk a fűszeres csicserit, az édesburgonyát, a cukkinit és a sült lilahagymát, majd meglocsoljuk a pikáns öntettel, és azonnal falatozhatjuk.

 

Ha pedig egy nap kedvünk támad lazítani, és főzésmentes napot tartunk, látogassunk el az Hegyvidéki Ízlelő családbarát étterembe, ahol tápláló és egészséges gyerekadagokkal várják a legkisebbeket!