Ételek és italok bélflóránk egyensúlyáért

A bélflóra, más néven mikrobiom gyakorlatilag a beleinkben élő mikroorganizmusok közössége, amelynek 99 százalékát baktériumok alkotják. Azt már a legtöbben tudják, hogy vannak „jó” és „rossz” baktériumok a bélrendszerben. Amikor a bélflóránk egyensúlya felborul, tehát a „rossz” baktériumok kerülnek túlsúlyba, emésztőrendszeri problémák léphetnek fel.

Emésztőrendszeri probléma lehet a hasmenés, a puffadás, a székrekedés. Ezek a leggyakrabban előforduló tünetek, ám ennél sokkal több egészségügyi problémánk is felléphet, amelyről nem is gondolnánk, hogy a bélflóránk egyensúlyának felborulásából adódik. A bélflóra összetétele minden ember esetében egyedi, mint az ujjlenyomat. Összetételét különböző tényezők befolyásolhatják, mint az étrend, a stressz, a mozgásszegény életmód vagy bizonyos gyógyszerek (például hashajtók, antibiotikumok, gyomorsavlekötők) szedése. A korral, vagy egyes betegségek esetén a bélflóra egyensúlya felborulhat és a bélbaktériumok sokfélesége csökken.

A bél-agy tengely szerepe

A bélmikrobióta szabályozó szerepet játszik a szorongás kialakulásában, a hangulatingadozások előfordulásában, ami a bél-agy tengelyen keresztül hat. Ez elsőre talán furcsán hangzik, de gondoljunk abba, ha valakinek nincs rendben az emésztőrendszere, például hasmenése van. Ez egy erős szorongással járhat, amely egy idegrendszeri történés. És ha visszafelé vizsgáljuk, ha valami miatt szorongunk, izgulunk, akár egy munkahelyi vagy iskolai stresszhelyzet miatt, az gyakran azzal járhat együtt, hogy hasmenésünk lesz, vagy épp ellenkezőleg, szorulásunk. Tehát a bél-agy tengely nagyon szoros együttműködésben áll egymással.

A kardiometabolikus betegségeket (például magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség stb.) összefüggésbe hozták a bélflóra egyensúlyával. Kutatások azt mutatták, hogy az érintettek bélflórájában bizonyos baktériumcsoportok aránya eltérést mutat az egészséges emberekéhez képest.

Az immunrendszer védekezőképességének csökkenése, a fáradtság, a különböző intoleranciák is összefüggésbe hozhatók a bélflóra állapotával.

A bélflóra és az étrend

A baktériumfajoknak különböző tápanyagokra van szükségük a szaporodásukhoz. Míg a nemkívánatos baktériumokat az egyszerű cukrok „etetik”, addig a jótékony baktériumfajtáknak vízben oldódó növényi rostokra van szükségük a fejlődéshez. Vízben oldódó növényi rostoknak a legjobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök. A vízoldékony rostok fogyasztása javítja a szervezet inzulinérzékenységét és telítettségérzést vált ki. A belőlük keletkező propionsav pedig segít a fogyásban, mivel ez csökkenti a zsírtermelést.

Ugyancsak a jó baktériumok rosttal történő „etetése” során keletkezik a vajsav és az ecetsav, amelyek támogatják az immunrendszerünket, és a sav-bázis egyensúly fenntartásával védik az egészséget. A helyesen kialakított étrend tehát segíthet helyreállítani a bélflóra egyensúlyát, ezáltal segít előre mozdítani a fogyás folyamatát is.

Fontos szabályok a bélflóra egyensúlyáért

• Ha nem akarjuk túlzottan megterhelni az emésztőrendszerünket, érdemes napi 4-5 alkalommal kis mennyiségű ételt ennünk.

• Az alapanyagok választásánál fektessünk nagy hangsúlyt az élelmi rostokban gazdag nyersanyagokra. Jó hatással vannak a bélrendszer működésére: a méregtelenítés mellett segítik az emésztést, és táptalajt biztosítanak az egészséges bélflórát alkotó mikroorganizmusok számára. 

• Főzéshez, sütéshez zsír helyett válasszunk inkább olajat vagy margarint, de ezekből is csak a szükséges mennyiséget! Bő zsiradékban való sütés helyett süssünk sütőzacskóban, fóliában, fólia alatt, a zöldségek elkészítésénél részesítsük előnyben a párolást.

• Kerüljük a túlzott fűszerhasználatot, beleértve a nagy mennyiségű só és a csípős fűszerek alkalmazását, továbbá azokat a fűszerféleségeket is mellőzzük, amelyekhez a tápcsatornánk nincs hozzászokva. 

• Az ételek sűrítéséhez használjuk a liszt teljes kiőrlésű változatát, de kiválóan alkalmas erre a célra a keményítő vagy a zabkorpa használata. Köretként fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat, barna rizst vagy burgonyát.

• Vacsorára kerüljük az energiadús, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerek, valamint a zsíros ételeket. 

• Iktassunk be gyümölcsöt, zöldséget az étrendünkbe, tízóraira, uzsonnára is kiváló választás. Alacsonyabb fehérje- és magasabb rosttartalmuk miatt kevesebb időt töltenek a tápcsatornában, továbbá jelentős szerepük van a méregtelenítésben, rosttartalmuknál fogva javítják az emésztést és vízhajtó hatásúak is.

• Szervezetünknek nagy szüksége van a folyadékbevitelre is. A legjobban akkor döntünk, ha a vizet választjuk. Figyeljünk oda az elegendő mennyiségre, ne csak akkor igyunk, ha már szomjúság kínoz bennünket. 

• Hanyagoljuk a cukros üdítők fogyasztását, de óvakodjunk az édesítőszerrel készült ivólevektől és a 100 százalékos gyümölcstartalmú, hozzáadott cukor nélküli gyümölcslevektől is.

• Ha úgy érezzük, hogy felborult a bélflóránk egyensúlya, és egészségünk helyreállításához szakember segítségére van szükségünk, jelentkezzünk időpontért a Swiss Prémium Egészségközpont dietetikusához.