2022-09-14
A kismamák egészséges és örömet adó táplálkozása

Az egészséges életmód egyik alappillére a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás, amely a várandósság ideje alatt még több figyelmet és odafigyelést igényel, hiszen az édesanya szervezete biztosítja a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez szükséges tápanyagokat.
A várandosság alatti megváltozott fizikai állapot más energia- es tápanyagbevitelt igényel, mint a várandósság előtti étkezés. Ennek meghatározásához figyelembe kell venni a kismama életkorát, tápláltsági állapotát, fizikai erőnlétét, valamint a terhesség előtti testtömegét. A terhesség alatt a napi energiaszükséglet körülbelül 15 százalékkal növekszik.
Normáli testtömegű nőknél ez az első trimeszterben +150, a második és a harmadik trimeszterben pedig +300 extra kalóriabevitelt jelent. (Ez nagyjából 10-12 dkg sajtnak vagy fél liter tejnek felel meg a nap folyamán egyenletesen elosztva, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek.) Helytelen tehát az az elképzelés, hogy a várandósság alatt kettő helyett kell enni.
Normáli testtömegű nőknél ez az első trimeszterben +150, a második és a harmadik trimeszterben pedig +300 extra kalóriabevitelt jelent. (Ez nagyjából 10-12 dkg sajtnak vagy fél liter tejnek felel meg a nap folyamán egyenletesen elosztva, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek.) Helytelen tehát az az elképzelés, hogy a várandósság alatt kettő helyett kell enni.
Ezt a plusz energiabevitelt napi 4-5-szöri változatos étkezéssel gond nélkül fedezni lehet. Az optimális testsúlygyarapodás (magasságtól függően) 9–12 kg a normális testalkatú nőknél. Túlsúly esetén ez az érték ne legyen több 7-8 kg-nál, mert a túlzott testtömeg-növekedés komplikációk kialakulásához vezethet.
Így együnk-igyunk – a Villa Medicina dietetikusának tanácsai
.jpg)
Gabonafélék, lisztek, kenyerek: tekintsünk ki a túlfőtt fehér rizs, tészta, burgonya háromszögből! Rengeteg finomság elkészítésére nyílik lehetőségünk, amelyek ízletesek, emellett jelentős rost-, fehérje-, B-vitamin- és ásványianyag-források. Ilyen például a bulgur, a köles, a quinoa, a hajdina, az amaránt. Ezeket tehetjük húsgombócokba, rakott ételekbe, salátákba, de önálló köretként is tökéletesek.
Finomított lisztből készült kenyerek és pékáruk helyett próbáljuk ki a teljes kiőrlésűeket. Ezek a magas rosttartalmuknál fogva kevésbé terhelik a vércukorszintet, és a várandósság során gyakran fellépő székrekedés megelőzésében is fontos szerepet játszanak.

Érdemes a cukrozott gyümölcslevek helyett frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket inni. A bolti gyümölcsjoghurtok aroma-, színezék- és cukortartalmuk miatt nem ajánlottak, ezeket házilag is elkészíthetjük natúr joghurtból és friss gyümölcsökből, és ezek nemcsak finomabbak, de sokkal egészségesebbek is, mint a boltiak.
Húsok, húskészítmények: jelentős fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek a magzati agy és izomzat optimális fejlődéséhez.
A fehérjeigény a terhesség során 15-20 százalékkal növekszik, ez körülbelül +10 gramm fehérjét jelent naponta az ajánlott bevitelhez képest. Ezt érdemes állati és növényi eredetű fehérjékből fele-fele arányban fedezni. Például zsírszegény húsokból és húskészítményekből, tengeri halakból, valamint fél liter alacsony zsírtartalmú tejből, sovány tejtermékekből, hüvelyesekből, gabonafélékből.
.jpg)
Tojás: hetente 3-5 alkalommal együk. Alaposan megtisztítva, főzve-sütve, és semmiképp se nyersen vagy lágytojásként!
Hüvelyesek: puffasztó hatásuk miatt nem szokták javasolni, azonban akiknél nem okoz panaszt, és szeretik, nyugodtan ehetik a terhesség első felében.
Olajos magvak: fantasztikus ízűek, ráadásul kiváló E-vitamin-források, amelyek a magzat idegrendszere es izomzatának fejlődése szempontjából elengedhetetlenek.
Édességek: nem ajánlottak a tejszínes, cukros, vajkrémmel töltött desszertek. Helyettük érdemesebb gyümölcs- vagy tejalapúakat választani, amelyek hetente maximum két alkalommal, az étkezés befejező fogásaként szerepeljenek.
.jpg)
Ne feledjük: az egészséges táplálkozás nem csak a magzatra van jó hatással. Felkészíti az anyai szervezetet az elkövetkezendő kilenc hónapra, javítja a fizikai erőnlétet, és a szoptatás ideje alatt is elegendő energiát biztosít.