Miként növelhetjük a napi fehérjebevitelünket?

5 figyelmeztető jel, hogy nem fogyasztunk elég fehérjét

(Ezek a tünetek nem csak a fehérjehiány tünetei lehetnek, más okok is húzódhatnak mögöttük, amelyek orvosi kivizsgálást igényelhetnek!)

1. Felborult vízháztartás: A szervezet vizet tart vissza, ha kevés fehérjét fogyasztunk. A megdagadt bokák a proteinhiányt jelezhetik.

2. Lassú sebgyógyulás: A sérülésekből és betegségekből is lassabban gyógyul fel a szervezet, de akár egy kisebb karcolás is nehezebben gyógyul a fehérjehiány miatt.

3. Izom- és ízületi fájdalmak: A fájdalmas és gyenge izmok annak a jelei, hogy a szervezet számára nincs elegendő fehérjeforrás, és emiatt az ízületekben található folyadékot és az izmokat bontja le. 

4. Éhségroham: A fehérje kiegyensúlyozza a vércukorszintet. Ha a szénhidrátot és a cukrot kívánjuk, az lehet egy alacsony fehérjetartalmú étrend jele is.

5. Hajhullás, töredezett körmök: A száraz, vízhiányos bőr, a hajhullás és a vékony körmök az első jelei lehetnek a szervezet fehérjehiányának.

 

Fehérjepor otthonra!

A reggel bevitt fehérje mennyisége meghatározó a nap folyamán, és befolyásolja azt is, mennyire lesz nagy később az étvágyunk. Ha sietős a reggelünk, akkor a legjobb megoldás a fehérjedús reggelihez a fehérjepor. Ezt keverhetjük turmixba is, amitől még finomabb és laktatóbb lesz az ital. Nem kell azonban rögtön mesterséges fehérjeporhoz nyúlni. Saját magunk is készíthetünk növényi alapú fehérjeport, amelyet aztán zabkásába, sőt palacsintatésztába is keverhetünk. A zab, a csicseriborsó és a lencse is gazdag fehérjében. Az ezekből készült lisztet is felhasználhatjuk a fehérjeporhoz, de ezeket az alapanyagokat nyugodtan használhatjuk napi rendszerességgel is. 

Összetevők (8 adaghoz):

90 gramm chia mag, 90 gramm nyers, sózatlan napraforgómag, 90 gramm kendermag és 90 gramm lenmag – a kendermag helyett mandulaliszt is használható.

Elkészítés: 

Egy konyhai aprítóban daráljuk össze a hozzávalókat, amíg egységes port nem alkotnak (20-30 másodperc). Egy jól záródó üvegtárolóban a por 3 hétig tartható el.

Fehérjében gazdag turmix

Hozzávalók:
1nagy alma, 200 gramm bébi spenót, 1 ek mandulavaj vagy mogyoróvaj, 2 ek saját készítésű fehérjepor, 200 ml mandulatej, 4 db jégkocka vagy víz a tetszés szerinti sűrűséghez

Elkészítés:
Turmixoljuk össze a hozzávalókat a spenótot kivéve, amit csak a legvégén adjunk hozzá, és turmixoljuk össze rövid ideig.

 

Cseréljük le a rizst quinoára!

Az 5000 éves quionoát a zöldségek kaviárjának is nevezik. Egy csésze főtt quinoa csupán 220 kalóriát tartalmaz, de 8 gramm fehérjében gazdag. Kitűnő kalcium-, magnézium-, cink-, vas- és B-vitamin forrás. Így nem is kérdés, hogy köretként vagy akár főételként is remek alapanyaga a fehérjében gazdag étrendnek.

Mogyorós quinoa tofuval

Hozzávalók 2 adaghoz:
50 gramm quinoa, 1 ek olívaolaj, 1 kisebb kaliforniai paprika felkockázva, egy kisebb fej brokkoli rózsákra szedve, 2 ek mogyoróvaj, 1 ek citromlé, 1 ek víz, 1 tk szójaszósz, fél tk kókusz cukor, fél tk őrölt gyömbér, só és bors ízlés szerint, 4 szelet tofu, 2 ek pirított mogyoró

Elkészítés:
Főzzük meg a quinoát a tasakon lévő utasítások szerint. Eközben melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, tegyük hozzá a paprikát és főzzük 3 percig. Adjuk hozzá a brokkolit és egy kis vizet, a zöldségeket fedő alatt pároljuk puhára kb. 4 percig. Adjuk hozzá a mogyoróvajat, a citromlevet, az evőkanál vizet, a szójaszószt, a gyömbért. Ha kész, a quinoat keverjük a zöldségekhez, tegyük két tálba, és mogyoróval, illetve két szelet pirított tofuval tálaljuk.

A pirított tofu elkészítése:

Hozzávalók:
3 ek szójaszósz, 1 ek juharszirup, 1 ek olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma – aprítva, só és bors, 4 szelet tofu

Elkészítés:
Keverjük össze a hozzávalókat, majd tegyük bele a tofuszeleteket 30 percre. Melegítsük elő a sütőt 180 fokra, és egy tepsit fedjünk le sütőpapírral. Tegyük rá a marinált tofuszeleteket, és süssük 40 percig. Félidőben fordítsuk meg őket, hogy mindkét oldaluk jól átsüljön. Tofuval 42 g fehérjét tartalmaz egy adag.

A zöldségek is lehetnek fehérjedúsak

Leginkább a zöld színű zöldségek gazdagok fehérjében. Egy csészényi borsó például 9 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm főtt spenót 5 gramm fehérjében, és 100 grammnyi sült kelbimbó 4 gramm fehérjében bővelkedik. A brokkoli is remek fehérjeforrás. 

Ha köretként ilyen zöldségeket fogyasztunk, vagy épp lecseréljük a burgonyát édesburgonyára, a tésztát cukkínire, már az is jelentősen megnöveli a napi fehérjebevitelünket. 

Mexikói töltött cukkini- hajók

Hozzávalók 8 hajóhoz:
4 nagyobb cukkini, 1 konzerv fekete bab, 1 csészényi főtt barnarizs (vagy akár quinoa), 100 gramm salsa vagy paradicsomszósz, 1 piros kaliforniai paprika felkockázva, fél fej hagyma apró kockákra vágva, egy nagyobb konzerv kukorica fele, 1 jalapeno paprika, 1 ek olívaolaj, 2 tk őrölt kömény, 1 tk chilipor, fél csokor friss koriander, só ízlés szerint, 120 gramm reszelt cheddar sajt vagy mozzarella

Elkészítés:
Készítsünk elő egy nagyobb jénai tálat. Mossuk meg, majd vágjuk félbe a cukkíniket, és egy teáskanál segítségével kaparjuk ki a közepüket. Kenjük meg a tetejüket egy kis olívaolajjal, majd helyezzük a cukkini hajókat a jénai tálba. 

Főzzük meg a rizst vagy a quinoát, és tegyük félre. 

Melegítsünk meg egy serpenyőben egy evőkanál olívaolajat, majd pirítsuk meg rajta a hagymát, a paprikát, és főzzük 2 percig. Adjuk hozzá a rizst vagy a quinoát, a kukoricát, a babot, a paradicsomszószt, a chiliport és a köményt. Főzzük tovább 5 percig. Eközben melegítsük elő a sütőt 180 fokra. Adjuk hozzá a friss koriander felét, majd sózzuk ízlés szerint. 

Töltsük a keveréket a hajócskákba, és szórjuk meg őket reszelt sajttal. Fedjük le fóliával a jénait, és süssük a cukkini hajókat 20 percig. Vegyük le az alufóliát, és további 5 percig pirítsuk rá a sajtot. Sütés után 5 percet hagyjuk hűlni, a maradék friss korianderrel, natúr joghurttal vagy tejföllel, esetleg fél, szeletelt avokádóval tálaljuk.

Egy adag kb. 19 gramm fehérjét tartalmaz (2 hajó).

 

Turbózza fel a salátát!

A fehérjeporhoz használt magokat akár salátára is szórhatjuk. A chia magot önmagában tejbe áztatva chia pudingként is fogyaszthatjuk, kesudióval vagy mandulával felturbózhatjuk a zöldségeket, sőt még a quinoát is.

A salátát fehérjebombává varázsolják az alábbi összetevők:

 

 

Okosan nassoljunk! 
 

A sós ropi és a perec helyett, ha épp ránk tör a délutáni vagy ebéd előtti éhség, nyúljunk okosabb, fehérjében gazdag nassolnivalókhoz: remek alternatíva például, ha mogyoróvajat kombinálunk gyümölcsökkel, például almával, de 100 gramm natúr görög joghurtot is ehetünk friss gyümölcsökkel, vagy a fehérjében gazdag csicseriborsóból készült humuszt is használhatjuk szósznak répa-, paprika- és szárzeller-csíkokhoz. A ropi helyett egy marék mandula vagy brazil dió is jobb választás, hiszen a magok nemcsak fehérjében, hanem egészséges zsírsavakban is gazdagok. 

Ha csokoládét kívánunk, itt egy fehérjében gazdag, zabbal és chia maggal készült turmix recept, mely energiával dob fel a délutáni mélyponton, amikor szívesen nyúlnánk egy kis csoki vagy édesség után.

Zabos, csokis turmix

Hozzávalók egy adaghoz:
40 gramm kisebb szemű zabpehely, 7 gramm chia mag, 1 ek mogyoróvaj vagy mandulavaj, 2 ek natúr kakaópor, 240 ml mandulatej, fél tk vanília esszencia, 15 ml (1 ek) juharszirup vagy fél ek erithrit 

Elkészítés:
A másnapi fogyasztás előtti este, vagy legalább 3 órával a fogyasztás előtt, keverjük össze egy tálban a hozzávalókat, és tegyük a hűtőbe pihenni, akár egy egész éjszakára is. Majd turmixoljuk össze a hűtőben állni hagyott keveréket, és fogyasszuk reggelire, vagy vigyük magunkkal az irodába, hogy délutánra is legyen nassolnivaló. Hűtőben tároljuk! Fogyasztás előtt felrázandó. A turmix 13 gramm fehérjét tartalmaz.

 

Cottage cheese, mint jolly joker

A cottage cheese remek és egyszerűen kombinálható fehérjeforrás. Egy dobozban kb. 13 grammnyi fehérje lapul. Ehetjük önmagában, de körözöttként is elkészíthető piros paprikával, hagymával. Tojásrántottába is keverhetjük. Még egy olyan fehérjében nem épp gazdag ételt is megspékelhetünk vele, mint a puliszka.
 

Puliszka másként

Hozzávalók 4 adaghoz:
8 dl víz, 2 bögre kukoricadara, 200 gramm cottage cheese, 200 ml joghurt, 1 tk só, 50 gramm reszelt sajt (füstölt sajt vagy mozzarella)

Elkészítés:
Sűrű kevergetés mellett, kb. 5 percig főzzük a sós vízben a kukoricadarát. Majd vajazzunk ki egy közepes méretű hőálló edényt vagy jénai tálat, és vajas kanállal szaggassuk bele a puliszkát. Az első rétegre pakoljuk a cottage cheese sajtot, majd arra jöhet egy vékonyabb réteg puliszka, amelynek a tetejére a joghurt kerül. Szórjuk meg a reszelt sajttal, és pirítsuk meg a sütőben a puliszkán a sajtot. Salátával vagy zöldségekkel fogyasszuk.